Idées pour des repas d’étudiant équilibrés et pas chers
Lorsqu’on est étudiant, il est primordial de bien s’alimenter pour être en forme et nourrir au mieux son cerveau. Mais quand on a un petit budget et pas le temps de cuisiner, comment manger sainement tout en se faisant plaisir ? Picard vous aide à faire le point sur vos besoins nutritionnels et vous souffle ses meilleures idées pour des repas d’étudiant équilibrés, accessibles et vite préparés, en particulier en période d’examens.
Alimentation et études : les bons réflexes
Adoptez quelques règles simples
Votre cerveau, grand consommateur d’énergie, a besoin d’être alimenté régulièrement pour fonctionner sans baisses de concentration. C’est pourquoi il est important de faire 3 ou 4 repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et éventuellement goûter. Pour bien étudier et être à fond dans vos révisions, n’en zappez aucun !
Autre grand principe : diversifiez le plus possible votre alimentation, à la fois pour vous mettre en appétit et pour apporter à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin.
Enfin, prenez le temps de savourer vos repas en faisant une vraie pause qui rechargera vos batteries !
Privilégiez les aliments à haute valeur nutritionnelle
Dans l’idéal, et particulièrement en période d’examens, consommez à chaque repas chacune des catégories d’aliments suivantes :
• Des glucides lents, à index glycémique bas : aliments par excellence du cerveau, ils mettent à sa disposition le glucose qui lui est nécessaire. Pâtes, riz, céréales, légumineuses, pommes de terre et pain complet lui permettront ainsi de fonctionner sans aucune baisse de régime.
• Des protéines : dans l’idéal, consommez une à deux fois par jour de la viande, de préférence maigre, des œufs, du poisson ou d’autres produits de la mer. Une à deux fois par semaine, mettez à votre menu des poissons gras riches en oméga 3 (saumon, sardines, maquereau…).
• Des légumes et des fruits à raison de 5 portions par jour : pour y parvenir, mangez des fruits ou légumes, cuits et crus, à chaque repas.
• Des matières grasses de bonne qualité : adoptez l’huile d’olive pour la cuisson et assaisonnez vos salades et crudités avec de l’huile de colza (à utiliser exclusivement froide) qui apporte de la vitamine E, des acides gras et des omégas 3 bénéfiques à votre cerveau.
• Des produits laitiers, pour le calcium et un appoint en protéines : vous pouvez consommer sans restriction des yaourts et du fromage blanc, et plus modérément des fromages gras.
Composez vos repas d’étudiant avec soin
Un repas équilibré classique se compose par exemple de :
• Au moins une crudité : un légume cru en entrée et/ou un fruit en dessert.
• Une assiette équilibrée de 350 à 400 g environ, composée d’une portion de poisson (à privilégier en période d’examens) ou viande ou œufs à un des deux repas au moins, avec une généreuse portion de légumes cuits et/ou de céréales ou autre féculent.
Vous souhaitez une option végétarienne ? Composez votre menu de la manière suivante :
• Une portion de légumineuses (haricots rouges ou blancs, pois chiches, lentilles, soja, tofu) associées à des céréales (pâtes, riz, semoule, quinoa…) et des légumes cuits.
• Un produit laitier.
• Un fruit.
Pour votre santé, n’abusez pas des graisses saturées présentes dans les viandes grasses, les charcuteries, le beurre, les fromages, les viennoiseries et les pâtisseries.
Bon à savoir : pour vous aider à manger équilibré, la plupart des produits Picard affichent leur Nutri-score.
Pour savoir, comment bien utiliser cette information, consultez notre article : Adopter une alimentation équilibrée avec le Nutri-score.
Dormez et bougez !
Pendant vos révisions, veillez à dormir suffisamment et bougez chaque fois que vous en avez l’occasion. Le sport dynamisera votre organisme et vous aidera à lutter contre le stress !
Bien commencer la journée avec un bon petit-déjeuner
Un bon petit-déjeuner vous permet de faire le plein d’énergie et d’éviter les coups de pompe dans la matinée. Consommez par exemple :
• Une boisson de type thé ou café.
• Un produit céréalier : pain complet ou céréales peu sucrées. Privilégiez les mueslis sans sucre ajouté, les flocons d’avoine ou les mélanges de céréales complètes, riches en fibres.
• Un produit laitier : yaourt, fromage blanc ou autre fromage.
• Un fruit ou une salade de fruits, préférables à un jus de fruits, car sources de fibres plus rassasiantes.
En option, si vous avez de l’appétit, ajoutez une tranche de jambon ou un œuf.
La suggestion Picard pour bien démarrer la journée :
• Du thé ou du café.
• 2 tranches de pain tranché aux céréales Bio avec une noisette de beurre (10 à 15 g).
• Un yaourt et une salade de fruits exotiques.
Boissons et snacks healthy
Les boissons sont aussi importantes que la nourriture ! Indispensable, l’eau est la seule boisson à consommer sans modération, à raison d’un minimum de 1 litre et demi par jour, boissons chaudes comprises. Privilégiez l’eau aux sodas, sirops et jus de fruits, qui sont trop sucrés.
Par ailleurs, limitez les excitants comme l’alcool, mais aussi le café et le thé. Une consommation trop importante de caféine favorise en effet l’insomnie et l’anxiété. Il est donc plus prudent de vous limiter à deux cafés par jour.
En revanche, n’hésitez pas à vous accorder un goûter bienfaisant pour le moral ! Optez par exemple pour un fruit et du pain avec un peu de chocolat noir. Pensez aussi aux fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…) : ils sont bourrés d’omégas 3 et de magnésium, excellents pour lutter contre la fatigue et le stress !
Par ailleurs, limitez votre consommation de sucreries et pâtisseries, dont les sucres rapides font varier brutalement la glycémie, entraînant un coup de pompe inévitable après le coup de fouet initial.
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2 semaines d’idées repas pour étudiant en période d’examens
Vous êtes en pleine période de révisions et n’avez vraiment pas le temps de cuisiner ? Picard a concocté pour vous deux semaines de menus express, composés de plats aussi gourmands que propres à booster votre concentration et votre mémoire !
Pour la première semaine, voici 5 idées de repas pour étudiant, équilibrés et pas chers :
• Menu poisson : 300 g de notre savoureux duo de colin d’Alaska et noix de Saint-Jacques, pâtes et fondue de poireaux, à compléter par 100 g de fromage blanc et 100 g de salade de fruits rouges et pêches blanches.
• Menu végétarien : 250 g de salade à la scandinave, équilibrée et colorée, à base d’orge perlée, lentilles corail, riz rouge, saumon fumé, fèves et concombre. À compléter par une galette céréales, légumes, mozzarella et un petit pot de glace vegan au lait de coco et à la vanille.
• Menu volaille : un haut de cuisse de poulet mariné à la provençale, riche en saveurs ensoleillées, à accompagner de 300 g de ratatouille cuisinée. Pour le dessert, 2 petits-suisses arrosés de 50 g de coulis mangue-passion.
• Menu poisson gras : 300 g de tagliatelles au saumon ASC, sauce tomate, légumes, soit un plat complet, appétissant et idéalement équilibré. Pour le dessert, que diriez-vous d’une part de cheesecake à la framboise ?
• Menu comme en Grèce : 300 g de moussaka au bœuf, fondante à souhait avec sa sauce béchamel et mozzarella. À compléter par un laitage et un délicieux bâtonnet glacé citron vert-gingembre.
Envie de plus de suggestions ? Voici encore 5 idées de repas d’étudiant pas chers et équilibrés, pour une deuxième semaine :
• Menu végétarien : 300 g de trio de fusilli de légumineuses au pesto rosso, un plat de pâtes à base de farines de légumineuses, agrémentées de légumes et nappées d’une sauce gourmande. À compléter par 100 g de fromage blanc et 100 g de salade de fruits exotiques.
• Menu comme en Espagne : 300 g de paëlla Valenciana, richement garnie de fruits de mer, de chorizo et de légumes. Prenez ensuite un laitage, puis faites-vous plaisir avec un cône coco-chocolat !
• Menu volaille : un ou deux filets de poulet à cuire rapidement au micro-ondes et à accompagner d’une généreuse assiette (300 g) de poêlée de légumes à la provençale bio. Octroyez-vous ensuite une part de notre succulent blueberries cheesecake !
• Menu viande : six à sept boulettes au bœuf et aux oignons et 250 g de légumes à l’asiatique, une recette originale mêlant chou-fleur, carottes, petits pois et boulghour. À compléter par un laitage et un bâtonnet glacé fraise-pastèque si rafraîchissant.
• Menu poisson : un filet de cabillaud MSC façon meunière enrobé d’une panure légère et croustillante, avec 300 g de perles de blé et lentilles vertes cuisinées. Pour terminer, un yaourt et 100 g de salade de fruits bio, mangues, oranges, blueberries.
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Que manger la veille d’un examen ?
Demain est le jour J et votre estomac est noué ? Calmez votre anxiété en misant sur un repas riche en sucres lents, comme les céréales, les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Offrez-vous ensuite un bon dessert, car le plaisir gustatif favorise la production d’endorphines anti-stress !
La suggestion Picard pour une veille d’examen : régalez-vous avec un gratin bio de macaroni à la tomate et au Cantal suivi d’une très gourmande glace au chocolat craquant.
Abandonnez maintenant les révisions et passez une longue nuit réparatrice, vous serez au top de votre forme pour l’examen !
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